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Técnicas para gerenciar a ansiedade

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Na vida, é comum passarmos por momentos desafiadores que naturalmente podem nos deixar ansiosos. Embora o sentimento de ansiedade seja uma emoção normal, quando sentido em excesso, ele não apenas afeta a rotina do indivíduo, mas também sua saúde física e emocional.

A incerteza, a pressão social e as preocupações com o futuro são algumas das razões pelas quais a ansiedade pode se manifestar em diversos aspectos da nossa vida. Entretanto, é importante desenvolvermos estratégias eficazes de gerenciamento da ansiedade para lidar com esses cenários de maneira saudável e equilibrada.

A ansiedade pode surgir de 4 formas:

Antecipação ansiosa: ocorre quando nos preocupamos excessivamente com eventos futuros, muitas vezes imaginando cenários negativos ou desafiadores, o que pode levar a sentimentos de tensão e apreensão constantes.

Sintomas físicos: acontecem como uma resposta ao sistema nervoso ativado pela ansiedade, resultando em sintomas físicos como: aumento da frequência cardíaca, sudorese, tremores, tensão muscular, dor de cabeça, náusea e até mesmo ataques de pânico.

Pensamentos catastróficos: advém de quando imaginamos os piores resultados possíveis em situações cotidianas. Esses pensamentos negativos exacerbam a ansiedade e nos levam a um ciclo de preocupação constante.

Dificuldade de concentração: quando pensamentos ansiosos e preocupações persistentes distraem e impedem o funcionamento eficaz no trabalho, estudos ou outras atividades diárias.

Quando a ansiedade chegar, use as seguintes técnicas:

Respiração Abdominal

• Sente-se ou deite-se confortavelmente com as costas retas;
• Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen;
• Respire profundamente pelo nariz, inflando o abdômen, fazendo com que a mão do abdômen se mova para cima;
• Expire lentamente pela boca, esvaziando o ar do abdômen;
• Repita várias vezes, concentrando-se na respiração abdominal profunda.

Mindfulness narrativo

• Passo 1: Escolha um momento tranquilo em sua casa, onde você não será interrompido. Você pode sentar-se em uma cadeira confortável.

• Passo 2: Sente-se ereto, mas relaxado, com os pés apoiados no chão. Feche os olhos suavemente, se isso o deixar mais confortável, ou mantenha-os abertos com o olhar suave e desfocado.

• Passo 3: Comece com alguns minutos de atenção à respiração. Sinta o ar entrando e saindo de suas narinas. Observe o movimento do seu peito e do seu abdômen à medida que você respira. Isso ajuda a acalmar sua mente e a trazê-la para o momento presente.

• Passo 4: Agora, comece a observar seus sentidos:

• Visão: Descreva o que você vê ao seu redor. Por exemplo, "Estou vendo uma parede branca à minha frente, com um quadro pendurado nela. O quadro tem uma paisagem com árvores e um lago."

• Audição: Concentre-se nos sons ao seu redor. "Estou ouvindo o zumbido suave do ar-condicionado e o som distante de carros passando lá fora."

• Tato: Sinta as sensações em seu corpo. "Sinto o toque do tecido macio da cadeira contra minhas costas e a sensação do meu pé direito apoiado no chão."

• Paladar: Se estiver comendo ou bebendo algo, descreva o sabor e a textura. "Estou saboreando o chá quente que acabei de tomar. Tem um sabor suave de camomila e uma sensação reconfortante."

• Olfato: Observe os odores ao seu redor. "Posso sentir o aroma suave do incenso que está queimando na sala."

• Passo 5: Descreva suas sensações emocionais. "Neste momento, estou me sentindo tranquilo e relaxado. Não há preocupações imediatas em minha mente."

• Passo 6: Mantenha suas descrições objetivas e específicas. Evite análises profundas ou julgamentos.

• Passo 7: Se sua mente começar a divagar para pensamentos sobre o passado ou o futuro, traga gentilmente sua atenção de volta para o presente e continue narrando suas experiências sensoriais e emocionais.

• Passo 8: Pratique essa técnica por alguns minutos, podendo estender o tempo à medida que se tornar mais confortável com a prática.

• Passo 9: Quando você sentir que terminou, encerre sua prática com um breve momento de gratidão, refletindo sobre algo pelo qual é grato no momento presente.